Trainings- en voedingsschema Nepal

Goed voorbereid op reis met onze tips.

Een voorbereid mens geniet meer en groeit makkelijker.

In het midden van ons programma gaan we een trektocht van zes dagen door de bergen maken. Het niveau van de trekking is beginner, dus iedereen die gewend is om te bewegen kan deze tocht lopen. Toch is het raadzaam om vooraf te trainen. We gaan de berg op, dus je zal meer beenspieren gebruiken dan je normaal gesproken gewend bent. En we gaan een paar dagen zes a acht uur wandelen, wat je over het algemeen ook niet zo vaak zal doen.

Daarom willen wij van Kickstart Your Life jou zo goed mogelijk voorbereiden. Lees de tips goed door, maar bedenk goed wat bij jou past. Een van onze kernwaarden is verantwoordelijkheid. Laat dit meteen een mooie oefening zijn waarin jij de verantwoordelijkheid neemt om zo prettig mogelijk aan de reis te beginnen.

Dat gezegd hebbende staan we natuurlijk wel voor je klaar om je van advies te voorzien en je hierin zo goed mogelijk op weg te helpen. Lees de tips door en mocht je vragen hebben stel ze dan gerust. Wil je liever telefonische contact, mail ons dan jouw vraag met je telefoonnummer en we nemen contact met je op.

“Een berg beklim je stap voor stap”

Wandelen


De eerste drie dagen van de trektocht gaan we gemiddeld zes a acht uur wandelen. Het is zeer verstandig om vanaf twee maanden vooraf al te starten met het oefenen met wandelen EN je wandelschoenen in te lopen als je dat nog niet hebt gedaan. Volg ons wandelschema hieronder en je bent goed voorbereid! 

Spieren 

Omdat we de bergen in gaan is het zeer verstandig om je beenspieren goed te trainen. Daarnaast is het gebruik van wandelstokken aan te raden, vandaar dat ook je armspieren getraind moeten worden. Volg ons trainingsschema hieronder en je bent zeer goed voorbereid!

Voeding


We gaan de hoogte in en daar wordt de lucht ijler. Er zit minder zuurstof in de lucht waardoor je lichaam zich aan moet passen om voldoende zuurstof op te nemen. We gaan niet extreem hoog, het hoogste punt is 3210 meter. Hierdoor zou het geen probleem moeten zijn. Maar nu je toch aan het trainen bent is het alleen maar fijn als je ook je voeding meteen eens goed aanpakt. Volg ons voedingsschema hieronder en je zal je een fitter mens voelen. 

Wandelschoenen 

Hier kunnen we vrij duidelijk over zijn: bezuinig niet, laat je goed voorlichten en loop ze heel goed in. 

Hier is verder geen algemeen advies over te geven. Ga naar een speciaalzaak en laat je goed voorlichten. Het enige wat we je kunnen meegeven voor in Nepal is dat type B al voldoende is. Meer dan dit is echt overbodig. Zorg ervoor dat ze waterdicht zijn. Kijk hiervoor naar GORETEX.  

Mocht je hier vragen over hebben stel ze gerust, we hebben een expert in huis die je er meer over kan vertellen. Vindt ze nog leuk ook!

Wandelen

Om zes a acht uur op een dag in Nepal te wandelen hoef je dat hier in Nederland niet persé ook al te doen. Het volstaat om een aantal uren te wandelen, scheelt tijd en berg op is toch anders dan acht uur vlak wandelen.

Onderstaande acht-weekse schema vinden wij heel erg fijn om te gebruiken. Belangrijk is dat je een week voor de reis begint twee uur aan een stuk kan lopen op jouw wandelschoenen, dat je dan voldoende hebt gewandeld (minimaal twee keer per week) en dat je de laatste week rust houdt. Probeer tussen twee wandeldagen door altijd een dag rust te houden. 

Spieren

Het helpt je om een aantal spieren sterker te maken d.m.v. oefeningen. Het gaat dan met name om de volgende spieren: Bovenbenen, Billen, Kuiten, Rug, Schouders, Triceps en Buik. 

Bovenbenen, Billen en Kuiten gebruik je om te wandelen. 
Rug wordt belast door het wandelen.
Schouders omdat je een rugtas om hebt.
Triceps om je wandelstokken te gebruiken.
Buikspieren om je balans te bewaren. 

Gebruik Google en Youtube om de beste oefeningen te vinden. Effectieve oefeningen om te doen zijn o.a. push-ups, squats, lunges, sit-ups, russian twist en trap/helling lopen.

Herstel is enorm belangrijk. Vind voor jezelf een fijn ritme om te trainen. Als je op dezelfde dag zowel je spieren wil trainen als wilt wandelen doe dan de spieroefeningen eerst. Als je daarna gaat wandelen verbrand je meer. Hoe minder gewicht je mee de berg op neemt hoe fijner. Overtrain jezelf niet!

“Niemand heeft ooit spijt gehad van het volgen van een gezonde levensstijl”

Voeding

Voeding is misschien wel het allerbelangrijkste voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Vaak zijn mensen in gevecht met wat ze wel en niet mogen eten en hoeveel. Het helpt als je de reis naar Nepal ook meteen ziet als oefening voor een gezondere levensstijl.

Daarnaast is het handig om rekening te houden met een aantal dingen, zoals de ijlere lucht in de Himalaya en het bevorderen van spieropbouw om de berg op te komen. Daarnaast helpt het om gewicht te verliezen als je te zwaar bent. Scheelt weer een aantal kilo die je mee omhoog moet slepen.

Hieronder geef ik je veel informatie. In het kort komt het op drie dingen neer.

1. Vanaf 2 maanden vooraf veel ijzerrijke voeding tot je nemen. Dit helpt je om hoogteziekte te voorkomen.

2. Eet tijdens je trainingsperiode voldoende eiwitten, dit bevordert te spieropbouw.

3. Tijdens de trektocht is het belangrijk om veel koolhydraten te eten en voldoende water te drinken.

IJzer

Groene groenten helpen je meer zuurstof uit de lucht te halen.

Naarmate je hoger in de bergen komt wordt de lucht ijler en is het moeilijker om zuurstof op te nemen. In Nepal gaan we maar maximaal naar een hoogte van 3250 meter. Echter kan hoogteziekte al voorkomen vanaf 2500 meter. Het komt het meest voor bij mensen die te snel stijgen. Daar is tijdens onze trektocht rekening mee gehouden.


Het is daarnaast belangrijk om vooraf rekening met je voeding te houden. Rode bloedlichaampjes zorgen voor de zuurstofopname in jouw bloed. Als je er daar dus extra van aanmaakt, wordt jouw zuurstofopname verhoogt en dat is super handig voor in de bergen. Ijzer is hierin het belangrijkste. Vanaf twee maanden vooraf is het slim om veel ijzerrijke voeding te eten. Hieronder een lijstje met tips:

Groenten
Spinazie (nr1), bietjes, asperges, zoete aardappels, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool

Noten
Walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten

Fruit (let op: hier zit wel suiker in)
Dadels, vijgen en rozijnen, watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.

Peulvruchten
Sojabonen, linzen, witte bonen, kikkererwten, sperziebonen en bruine bonen (zorgt wel voor extra toiletbezoek)

In de tips heb ik expres geen vleesproducten benoemt. Zelf geloof ik dat je vlees niet nodig hebt en dat het goed is voor het klimaat om het niet te eten. Voel voor jezelf wat jij fijn vindt. In Nepal adviseer ik iedereen om vegetarisch te eten. Het vlees kan niet goed gekoeld worden waardoor je voedselvergiftiging kan oplopen. Dat heeft mijn berggids vorig jaar nog ervaren, die was eigenwijs.

Eiwitten

Omdat je jouw spieren aan het trainen bent is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten helpen je om je spieropbouw te bevorderen, vooral rond de krachttraining. Je kan zelf bepalen waar je de eiwitten uit haalt. Kwark is heel fijn, ook omdat je dat laat op de avond nog kan eten. Het bevat langzame eiwitten die je tijdens je slaap helpen om spieren op te bouwen. Erg efficiënt. Hieronder geef ik tips over eiwitrijke voeding. Ook hier benoem ik geen vlees. Let op: het kan zijn dat als je opeens veel eiwitten gaat eten dat je veel winden gaat laten. Houd daar rekening mee.

Eiwitrijke voeding
Tofu, tempeh, kwark, sojabonen, linzen, kidneybonen, zwarte bonen, quinoa, havermout, hennepzaad, zonnebloempitten, pinda’s, pompoenpitten, pistachenoten, lijnzaad

Tijdens de trektocht veel koolhydraten en water

Tijdens de trektocht zal ik je daar tips over geven, maar dan hoef je er vooral niet meer op te letten of je teveel eet. Je hebt veel koolhydraten nodig om de trektocht te kunnen maken. Dus pannenkoeken, rijst, havermout zijn slimme dingen om te eten. En bovendien superlekker!

Daarnaast is het heel erg belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Twee liter water op een dag is het minimale, maar dat red je wel.

Natuurlijke producten

Als je dan toch met je voeding bezig bent is het slim om te kijken of je zoveel mogelijk natuurlijke producten kan eten. Pure groenten en fruit. Geen bewerkte en voorverpakte dingen. Ik weet dat dat makkelijk en verleidelijk is. Het helpt je om de aanloop naar de reis te gebruiken om hiermee bezig te zijn.

In Nepal ga je sowieso supergezond en erg lekker puur natuur eten. Dit helpt je automatisch om minder, of geen, verkeerde suikers binnen te krijgen en erop te letten dat je niet teveel eet. Wees lief voor je lijf. Je weet zelf heel goed wat goed voor je is.

Dus aan de slag!

En heb je vragen, stel ze gerust.

“Ieder succesvol mens sport minimaal een paar keer per week”

×
Hoi! Tof dat je mijn site bezoekt. Kan ik je ergens mee helpen?